Принципы правильного питания: примерное меню

Правильное питание — очень важный фактор, повышающий риск здоровой жизни :) . В этом материале приводится примерный рацион на неделю для людей, заинтересованных в укреплении организма, хорошем самочувствии и профилактике различных недугов. Всего этого отлично можно достичь при помощи ежедневного сбалансированного меню, получая с пищей все необходимые элементы (но и про спорт также нельзя забывать).

Чтобы составить для себя здоровый план ежедневного приема пищи, можно вести специальный дневник, в котором отмечать подходящие блюда для каждой трапезы. Не следует использовать полуфабрикаты, лучше готовить домашнюю пищу самостоятельно. А также исключить алкогольные напитки и сладкую газировку.

Принципы составления меню

Для начала следует выделить, какими основными принципами руководствоваться, составляя недельное меню, и какие продукты нужно включить в рацион на каждый день.

Основы и принципы

1. Завтрак необходим для получения энергии с утра, нельзя пропускать его ежедневно;
2. Включать в рацион овощи и фрукты;
3. Не переедать, есть небольшими порциями;
4. Употреблять кисломолочные продукты с невысокой жирностью, сыр;
5. Пить воду в течение дня для очищения организма и уравновешивания обмена веществ;
6. Меньше употреблять сахара и соли.

Чем можно питаться (примеры очень хороших продуктов, конечно, с оговоркой на личные особенности каждого человека - тут нужно понимать, что вам можно, а что нельзя, ибо здоровье у всех разное): Орехи; Ягоды; Фрукты, сухофрукты, овощи; Крупы (каши); Мясо (нежирное); Рыба (морская желательно).

Варианты меню на неделю

Завтрак

Нет никакой необходимости принуждать себя к изматывающим физическим упражнениям. При правильном питании организм сам нормализует обмен веществ как нужно, стоит лишь сбалансировать ежедневный рацион. Что же следует включить в утреннее меню? Вот следующие варианты:

1. Каша на воде или нежирном молоке, можно подавать с орехами или сухофруктами;
2. Кефир, бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром и овощами;
3. Салаты из фруктов;
4. Омлет;
5. Творог, можно смешивать с ягодами или фруктами;
6. Овощной суп.

Обед

Желательно разделить его на 2 примема пищи - наша цель есть часто и по-немногу.

1. Вегетарианский суп;
2. Суп с фрикадельками;
3. Вегетарианская пицца;
4. Рассольник;
5. Рыба.

Ужин

Не должен быть тяжелым.

1. Овощной салат со сметаной;
2. Творожный пудинг;
3. Омлет;
4. Запеканка из творога;
5. Тушеное мясо;
6. Паровая рыба с картошкой;
7. Уха.

Нужно понимать, что многие сервисы по доставке готового питания стараются составлять свою меню так, чтобы есть чаще и меньшими порциями. Например, это может быть кобминации обед + полдник, а также 2 ужина - первый более плотный, и второй - более легкий.

В течение дня можно перекусывать фруктами, орехами, овсяным печеньем или небольшим количеством шоколада. Не стоит увлекаться сдобой, чипсами, сухариками и фаст-фудом. Вообще сладости (простые углеводы) следует позволять себе не больше двух раз в неделю.

Как составить примерное меню на неделю

Составляя меню, следует придерживаться нескольких принципов сочетаний продуктов:

1. Есть мнение, что не нужно соединять: рыбу и молоко, вообще белки с жирами. По-поводу второго - ходтя споры, ибо как раз таки некоторые жиры лучше помогают перевариваться белкам. Тут нужен совет диетолога!
2. Не есть хлеб с картошкой и кашей;
3. Не сочетать кислое с картофелем, хлебом и бобовыми;
4. Капуста, и многие другие овощи, напротив, отлично подходит к жирам;
5. Есть фрукты отдельно от основных блюд.

Меню на семь дней

Основываясь на перечисленных выше правилах и примерном составе блюд, можно составить меню на семь дней, с понедельника по воскресенье. Каждый день включает в себя четыре приема пищи – завтрак, обед, полдник и ужин.

Вы должны понимать, что в примерах ниже меню можно считать скорее низкокалорийным, и многим людям, ведущий активный образ жизни (например, занимающимся в тренажерном зале) не подойти.

Понедельник

• Овсяная каша на молоке;
• Мясной суп с вермишелью;
• Запеканка из овощей;
• Запеченная курица с легкими овощами.

Вторник

• Овсянка с сухофруктами или с медом;
• Суп из рыбы и овощной салат;
• Пудинг с фруктами;
• Картофель с мясом.

Среда

• Ячневая каша;
• Овощной суп и котлета;
• Творожная запеканка;
• Минтай с перловой кашей.

Четверг

• Гречневая каша;
• Борщ с мясом;
• Творог с джемом;
• Голубцы на пару.

Пятница

• Яичница с сыром и помидорами;
• Суп из пшена с мясом;
• Фруктовый салат;
• Салат из капусты, рыбные котлеты.

Суббота

• Пшенная каша с яблоком;
• Куриный суп с лапшой;
• Кефир;
• Овощной салат и курица.

Воскресенье

• Яйца всмятку;
• Щи;
• Творожный пудинг;
• Мясо с овощами.

Это один из множетсва вариантов недельного меню по принципам правильного питания.

Вкусно или нет?

Очевидно, что невкусным или однообразным назвать его нельзя. И хотя правильное питание — не диета, с его помощью можно сбросить лишний вес, получить все необходимые для здоровья элементы, предотвратить многие заболевания и улучшить умственную деятельность.

Также оно нормализует деятельность кишечника, укрепляет кости и, помимо всего прочего, поддерживает душевную гармонию и ежедневную мотивацию. Здоровая пища обновляет клетки всех тканей организма и поставляет энергию. Иногда достаточно перейти на здоровое питание, и это может стать первым и важным шагом по оздоровлению вашего организма.